Dynamisches Stretching

Hier die ausführliche Darstellung des dynamischen Stretching aus dem Artikel „Warm-Up und Stretching„.

Beim dynamischen Stretching werden die meisten Übungen in Vorwärtsbewgung durchgeführt. Das heisst dass ich z.B. einen seitlichen Ausfallschritt mache in Bewegungsrichtung, dann das Gewicht auf das andere Bein verlagere, mich wieder hochdrücke. Dann geht man zwei Schritte weiter, dreht sich und macht den Ausfallschritt mit dem anderen Bein in die Bewegungsrichtung. Jede Übung sollte man 8-10 Mal pro Bein machen.

stretching_uebung1Übung 1
Seitlicher Ausfallschritt:
Immer versuchen soweit runter zu kommen wie möglich, max bis auf 90 Grad im Kniegelenk. Dabei bleibt das Kniegelenk über dem Sprunggelenk!!! Nicht vor die Zehen schieben!


stretching_uebung2Übung 2
Storchenbabies:
Standbein ist aktiv gestreckt, nicht bis ins Gelenk hinein gestreckt.
Oberkörper und Oberschenkel gehobenes Bein bilden eine Linie.
Fußspitzen im gehobenen Bein angezogen. Kurz Position halten und dabei die Fingerspitzen soweit wie möglich wegstrecken von der Ferse des gehobenen Beines.


stretching_uebung3Übung 3
„Frankensteins“


stretching_uebung4Übung 4
„Frankenstein cross“


stretching_uebung5Übung 5
Lunges vorwärts oder rückwärts
Immer rechter Winkel in beiden Beinen, Oberkörper und hinteres Bein bilden eine Linie. Beim vorwärts bewegen (oder rückwärts bewegen) das Schwungbein nicht absetzen sondern kontrolliert direkt in den nächsten lunge übergehen.


Übung 6
Großer Lunges:
gleichseitiger Ellenbogen versucht gleichseitigen Knöchel zu berühren. Dann aufstützen und mit anderem Arm aufdrehen, der Hand hinterher gucken.

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Übung 7
????:
Knöchel umfassen, Knie dürfen dabei auch gebeugt sein wenn nötig. Knöchel nicht mehr loslassen und dann soweit runter wie möglich, ohne dass die Knie über die Zehen kommen und ohne dass die Fersen vom Boden abgehoben werden.
Dann soweit die Beine strecken wie möglich. Ca. 10 Mal ausführen.

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Übung 8
Vorderer Oberschenkel dehnen:
kurz halten, nächstes Bein.

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stretching_uebung9Übung 9
M. Piriformis dehnen (ein Gesäßmuskel)


Übung 10
Variante für Bild 14, z.B. bei Knieschmerzen.

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stretching_uebung24Übung 11
Dehnung Gesäß aus der Bewegung heraus:
Der Innenknöchel wird so weit wie möglich nach oben (Richtung Decke) gebracht,
dann direkt anderes Bein im Wechsel, ohne zu stoppen.


Übung 12
Hüftinnenrotation / Hüftaußenrotation:
Körper/Rumpf dabei stabil halten

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Übung 13
Drop Squat:
Von Ausgangsposition leicht in die Endposition springen, dabei die Füße und Knie leicht nach Außen drehen und Gesäß tief bringen. Knie bleiben wieder über den Knöcheln.

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Übung 14
Hürdensitz:
Im Hürdensitz leicht in Dehnung gehen, dann fliegend die Beine tauschen, d.h. Bein nicht erst absetzen, dann tauschen!!! Mehrfach wechseln.

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Übung 15
Scorpion:
In Bauchlage Arme im 90 Gradwinkel ausstrecken und ablegen. Fuß der einen Seite kontrolliert zur Hand der Gegenseite bringen. Wenn das nicht möglich ist, dann so weit wie möglich Richtung Hand.

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Übung 16
BWS-Mobi:
Im Vierfüßlerstand einen Hand ans Ohr bringen. Soweit wie möglich aufdrehen und der Bewegung hinterher blicken. Dann Ellenbogen zum Handgelenk bringe und soweit wie möglich eindrehen.
Den Bauchnabel muss immer direkt zu Boden zeigen!!!

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Übung 17
Rumpfrotation: alles bewegt sich mit, Blick folgt der hinteren Hand.

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Übung 18
Rumpfrotation mit feststehenden Füßen.

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Übung 19
Rumpfrotation mit feststehendem Becken:
Becken blickt immer nach vorne und bewegt sich möglichst nicht, nur der Oberkörper darüber dreht sich.

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stretching_uebung17Übung 20
Brustmuskel:
Schultern bleiben locker und werden nicht zum Ohr gezogen, obwohl die Arme hochgenommen werden. Dann Arme in kleinen kontrollierten Bewegungen immer wieder bis ans Bewegungsende bringen. In mehreren Höhen möglich.


Übung 21
Schulterstabis I:
Arme in U-Halte, Handkanten zeigen nach vorne. Dabei ist der Rumpf stabil und angespannt, die Schulterblätter sollen leicht Richtung Gesäß gezogen werden.
Nun werden die Arme gegengleich mit kleinen schnellen Hackbewegungen vor und zurück bewegt, dies so schnell wie möglich für ca 2 x 10 Sekunden.

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Übung 22
Schulterstabis II:
Arme haben die gleiche Position wie bei I, nur eben in der im Bild gezeigten Ausgangsposition des Körpers. Der Rücken ist gerade und die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
Die Handkanten zeigen jetzt nach außen und die Hackbewegungen werden richtungsgleich ausgeführt.

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Übung 23
„Skifahrer“:
In leichter Schrittstellung die Arme abwechselnd und flüssig nach oben führen und bis an das Bewegungsende gehen, dort immer kurz den Arm noch etwas aktiv nach oben „aus dem Körper rausziehen“.

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Übung 24
Wie der Skifahrer, nur nach vorne.

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