Hydratation und Dehydratation

Der menschliche Körper besteht zu etwas 2/3 aus Wasser – somit ist Wasser der wichtigste Nährstoff für unseren Körper. Ohne Nahrung kann man einige Wochen überleben ohne Wasser hingegen nur wenige Tage. Zwar enthält Wasser keine Kalorien, jedoch können die meisten Nährstoffe vom Körper nur mit Hilfe von Wasser in eine nutzbare Form gebracht werden. Daneben ist die wichtigste Funktion des Wassers die Regulierung der Körpertemperatur. Durch schwitzen wird die vorhandene Wärme abgegeben, ist dies durch mangelnde Flüssigkeitsreserve nicht mehr möglich kann es zu einer lebensgefährlichen Überhitzung des Körpers kommen.

Was bedeutet also Hydratation und Dehydratation?

Eine kurze Definition:

Hydratation: Bindung von Wasser an chemische Substanzen, z.Bsp. Bluteiweisskörper

Dehydratation: Abnahme des Körperwassers durch gesteigerte renale (Urin), gastrointestinale (Stuhl), pulmonale (Lunge) bzw. perkutane (Haut) Wasserabgabe ohne entsprechende Zufuhr.

Generell spricht man hier vom Wasserhaushalt des Körpers. Darunter versteht man eine Bezeichnung für die Vorgänge der Wasserverteilung, Wasseraufnahme und Wasserabgabe des Organismus. Etwas genauer betrachtet sieht dies in etwas so aus:

1.Wasserverteilung:
Das Gesamtwasser beim Erwachsenen beträgt ca. 55-60% des Körpergewichtes, es nimmt mit zunehmendem Alter ab.
2/3 dieser Flüssigkeit befindet sich im sog. Intrazellulärraum (innerhalb einer jeden Zelle), der andere Drittel im Extrazellulärraum (beinhaltet die Zellzwischenräume und das Blut)

2. Wasseraufnahme:
Geschieht durch den in den flüssigen und festen Nahrungsmitteln enthaltenen Wassergehalt. Durchschnittswerte unter normalen Bedingungen sind: Flüssigkeit 1300ml/Tag, feste Nahrungsmittel 900ml/Tag, Oxidationswasser 300ml/Tag

3. Wasserabgabe:
Unter normalen Bedingungen, d.h. ohne Sport
Harn: 1500ml/Tag,
Stuhl: 100ml/Tag
Lunge: 400ml/Tag (steigt bei erhöhter Atemarbeit wie keuchen)
Haut: 500ml/Tag (kann bei erhöhter Umgebungstemperatur bis auf das
20 – 25fache (!!!!) ansteigen.

Ziel ist es einen ausgeglichenen Wasserhaushalt zu führen, Zufuhr und Abgabe sollten sich die Waage halten können.

Speziell der Flüssigkeitsverlust über die Haut wird oft unterschätzt. Innerhalb von 1 Stunde kann der Körper ohne weiteres bis zu 2 Litern Schweiss ausscheiden! Daher ist es zwingend notwendig sich laufend mit Flüssigkeit zu versorgen.
Wassermangel beeinträchtigt ganz direkt die Leistungsfähigkeit. Er führt zu Durchblutungsstörungen (Blut dickt ein und fliesst langsamer) (verminderter Nährstoff- und Sauerstofftransport (Muskelschwäche, -krämpfe, Hitzestau (Leistungsabfall, Kollaps)

Symptome bei Wassermangel

1 – 5 % 6 – 10 % 11-20 %
des Körpergewichts
Durst
Einschränkung der Bewegung
Müdigkeit
Schwäche
Übelkeit
Konzentrationsschwäche
Schwindelgefühl
Kopfschmerzen
Atemnot
Vermindertes Blutvolumen
Gehunfähigkeit
Krämpfe
Delirium

Durst ist bereits ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel. Es ist also darauf zu achten, dass während eines Wettkampfes/Spieles von Anfang an genügend getrunken wird.

Wann sollte also was und wie viel getrunken werden?
Getränke können nach Art ihrer Aufnahmefähigkeit durch den Körper in 3 Gruppen unterteilt werden. Man spricht von hypertonen, isotonen und hypotonen Getränken. Was heisst das?

Isotonie: Gleichheit zweier Flüssigkeiten hinsichtlich ihrer wirksamen osmotischen Drücke. Das bedeutet also gleiche Teilchenkonzentration im Getränk wie in den gesamten Körperflüssigkeiten.

Hyperton: Die Teilchenkonzentration des Getränkes ist höher. Dies bedeutet, dass
Der Körper erst Wasser an den Darm abgeben muss um das Getränk in
Einen isotonen Zustand zu bringen. So kommt es zunächst zu einem
Wasserverlust. Getränke mit hohem Zuckeranteil fallen in diese
Kategorie.

Hypoton: Sehr geringe Teilchenkonzentration im Getränk. Dies kann somit sehr
Rasch resorbiert werden

TRINKPLAN

Täglich:
Die Menge von ca. 2,5 Litern. Ideal sind Mineralwasser, Frucht- und Gemüsesäfte, Früchte- oder Kräutertee.
Zu vermeiden sind Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Diese entziehen dem Körper Flüssigkeit.

Vor dem Spiel:
Isotone Getränke aus dem Handel, Fruchtsaftschorlen 1 : 3, verdünnt (1 Teil Fruchtsaft, 3 Teile Wasser)
Bloss noch kleine Mengen zu sich nehmen um einen „Wasserbauch“ zu vermeiden. Keine Cola!

Während dem Spiel:
Isotone und hypotone Getränke aus dem Handel, Fruchtsaftschorlen 1 : 3, stilles Mineralwasser.
Versuchen immer während den Inningwechsel zu trinken.Kleine Mengen beibehalten, 200ml pro Mal reichen aus.

Generell ist das Trinken von reinem Wasser besser als gar nichts zu trinken!!! Die Verwendung eines sinnvollen Sportgetränkes wird die Leistungsfähigkeit aber steigern.

Der Bedarf an Flüssigkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und ist direkt abhängig von den äusseren Einflüssen auf die Person. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass je höher das Körpergewicht, der Anstrengungsgrad und die Umgebungstemperatur desto höher der Schweiss- bzw. Flüssigkeitsverlust. Für einzelne Spiele bei kühler Witterung ist die Wahl des Getränkes sicher nicht von grosser Bedeutung. Wichtig hingegen wird es bei grosser Sommerhitze, Doubleheaders und grossen, längeren Turnieren wie der EM oder dem Cup. Ein Körper, der ausreichend mit Flüssigkeit, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist, ist leistungs- und widerstandsfähiger und seine Regenerationszeit ist bedeutend kürzer.


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