Warm-Up und Stretching

I Ziel von Warm-Up und Stretching:

Warm-Up und Stretching soll den Körper auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten und in perfekten Ausgangszustand zu bringen.

Damit sollen

  • Verletzungen vermieden werden und
  • die Leistung von Beginn an auf höchstem Niveau sein, sowohl körperlich als auch geistig.

Warm-Up also je nach nachfolgender Belastung: wenn man nur joggen gehen möchte, reicht leichtes Stretching, manche werden sich gar nicht vorbereiten.

Folgt dagegen ein Softballtraining oder -spiel, erwartet man von den Spielern während der Einheit/des Spiels

  • Schnelligkeit
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • und geistige „Wachheit“, Focus….

Warm-Up muss diesen Zustand erreichen!!!!

II Formen für ein mögliches Warm-Up:

Alle möchten möglichst wenig der kostbaren Trainingszeit opfern, bzw. beim Spiel möchte man geistig frisch sein, also versucht man ein zu langes Aufwärmen zu vermeiden.

Hier mögliche Beispiele (weiter unten genauer erklärt):

  • Joggen & Aufgaben, z.B. in Form eines Parcours im Viereck
  • Hütchen-Drills: Z.b. im Zickzack aufstellen und von einem Hütchen zum anderen mit verschiedenen Bewegungsformen
  • Agility Leiter, zurück joggen
  • Warm-Up mit Ball & Handschuh

Beachten bei allen diesen Möglichkeiten:

  • die Spieler sollen sich zunächst langsamer und angepasst bewegen, da sie ja noch nicht warm sind. Sie müssen also verstehen, dass es zunächst um Warm-Up geht.
  • Dennoch sollen die Richtungswechsel oder der Wechsel zwischen Aufgaben schnell und ohne Fehler durchgefürt werden um geistig bereits wach zu werden und aufmerksam zu sein.
  1. drill_aufgabenparcoursAufgabenparcour:
    Aus Hütchen oder anderen Markierungsgegenständen wird ein großes Viereck errichtet. Je mehr Spieler desto größer die Abstände.
    Mindestens aber 10-15 m. Der Parcour wird ca. 5 mal immer wieder absolviert ohne Pause. Es darf überholt werden.
  2. drill_slalomHütchen-Drills:
    Besonders bei Hütchen-Drills kann man gut das Aufwärmen mit leichter Kräftigung und Dehnung verbinden, indem man z.B. Shuffles machen lässt mit einer tiefen, langsamen Ausführung, dafür aber einem möglichst großem Schritt.
    Vorteil: wenig Platz nötig
  3. Agility Leiter:
    So kann man die Agility Leiter eben nutzen um sich aufzuwärmen und ohne Probleme lockere entspannte Skippings oder Karaoke machen lassen.
    Nach dem Stretching kann man sie aber eben so gut benutzen, um an Schnellkraft, Schnelligkeit und Explosivität zu arbeiten. Koordination ist beide Male dabei. Vorteil auch hier: wenig Platz nötig
  4. Warm-Up mit Ball & Handschuh
    z.B. 2 Gruppen bilden jeweils eine Reihe, die sich gegenüberstehen. Auf der linken Seite hat jede Spielerin einen Ball. Abstand ca. 15 m.
    Die erste Spielerin mit Ball rollt den Ball als Ground Ball zum Gegenüber, die fieldet/do-or-die/charged und läuft weiter, um sich auf der anderen Seite (die Seite mit Ball, also links) mit Ball anzustellen um, wenn sie dran kommt, dann selbst zu rollen.

III Dynamisches Stretching -> siehe auch Artikel „Dynamisches Stretching

  1. Bein-Übungen
    – Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel + hochdrücken
    – Anfersen langsam
    – Frankensteins
    – Frankensteins cross
    – Ausfallschritt vorwärts
    – Ausfallschritt vorwärts + gleichseitiger Ellenbogen an Knöchel + Aufdrehen
    – Ausfallschritt rückwärts
    – Storchenbabies
    – Vierer
    – Oberschenkel-Rückseite „Army Style“
    – Anfersen schnell
    – Vierer gesprungen
    – Außenrotation laufend
    – Hüftrotation außen/innen Fußball
    – Hüftrotation innen/außen rückwärts
    – Grätschsprung
    – Hürdensitz im Wechsel (auch mit Rolle dazwischen möglich)
    – Rumpf-Übungen
  2. Skorpion
    – Aufdrehen im Vierfüßlerstand
    – Schraube LWS
    – Schraube BWS
    – Willis mit verschiedenen Rotationsniveaus
  3. Armübungen
    – Willis + Arme
    – Brustmuskeldehnung
    – Langläufer
    – vorne überkreuz (BWS)
    – Trizeps schnell
    – U-Halte + „gegengleiches Hacken“
    – U-Halte umgekehrt + „seitgleiches Hacken“
    – Theraband /Tubes Warm-Up (Innenrotation/Außenrotation/Trizeps)
  4. Statisches Dehnen kann natürlich dann noch angefügt werden, z.B. in Form von 3 Minuten Zeit zur freien Verfügung.

Alle Übungen werden mit Fotos in diesem Artikel vorgestellt: Dynamisches Stretching

 


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